| ① 体内時計リズムを整える |
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 起床・就寝・食事など出来るだけ規則正しいタイムスケジュールを 実践させましょう。（遅い時間に重い夕食を取るのも控えましょう。）
日中と睡眠時間とのメリハリをつけるために日中はある程度活動的に、規則正しい運動などで適度に体を動かすことも大切です。午前中に太陽の日差しを浴びることによって、体内時計のスイッチが入 るので、まずはそこからはじめましょう。
休日もこの習慣を乱すの は控えましょう。早起きが早寝に通じるということを覚えておきましょう。 |
| ② 就寝前のパターンを作る |
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 寝床に入る前に必ず、「歯磨き・トイレ・目覚ましセッ ト」など流れのある行動パターンを身に付けることによ
って、就寝の「クセ」が確立されるようになります。
この条件付けにより、体が睡眠準備をはじめるようにな り、スムーズな入眠を得やすくなります。 |
| ③ 眠る前にリラックスタイムを設ける |
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 心身の緊張を解くためのリラックスタイムを作って、副交感神経を 優位にさせましょう。
そのためには、神経が興奮することは避け、お風呂はぬるめに、アルコールは少量に抑え、飲み物はカフェインを含まないハーブティーなどにしましょう。
軽い読書や、落ち着いた音楽などを流すのも効果的です。 |
| ④ 悩みを寝床に持ち込まない |
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 心配事があるとなかなか眠りに付けないものです。寝床には悩みを持 ち込まないようこころがけ、リラックスして寝床に着くようにしましょう。
どうしても寝付けないときは眠ろうという意気込みがかえって 妨げになるので、無理に寝ようとせず、本を読むなどの違うことをするほうが良いでしょう。
基本は、「眠くなってからベッドに入る」と言うことです。 |
| ⑤ 寝室環境を整える |
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 寝室は暗く、静かにし、快適な室温と湿度を保てるようにしまし ょう。これによって睡眠の質はかなり変わってくるはずです。
一般的には室温18～22℃、湿度は50～70％くらいが目安とされていますが、季節によって使う寝具を変え、寝床気候（ふとんの中 の温度・湿度）を調整することがより大切です。
理想とされる寝床気候は、温度が33℃プラスマイナス1℃、湿度が50％プラスマイナス5％とされています。この環境を作りだせる寝具を整える必要もあるでしょう。 |
