特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

冬になると、「体は温かいのに、手足の先だけが氷のように冷たい」という「末端冷え性」を経験されたことがある方も多いのではないでしょうか。今回は、なぜ“末端”が冷えるのか、そして、対策や改善方法を解説します。

冷え性の主な原因とは

• 体の末端に血流が行き届かない
• ストレスなどによる自律神経の乱れ
• 食事量の不足　など

主な冷え性のタイプ

冷え性は、症状や冷えを感じる部位によって大きく4つのタイプに分類されます。

いずれの場合も食事では、熱を作り出す材料となるタンパク質の摂取を意識し、血液の滞りを解消し、筋肉量を増やすために適度な運動を取り入れることが大切です。また、規則正しい生活リズムを心掛け、十分な睡眠を確保することも非常に重要です。

末端冷え性はなぜ起こる？

冷えのタイプの中でも、最も多くみられる「末端冷え性タイプ」についてみていきます。末端冷え性とは、手足の指先や足裏など体の末端部分だけが冷え、体の中心部は比較的温かいのが特徴です。

私たちの体は、寒さを感じると、重要な臓器を守るために手足への血流量を減らし、体の中心部に血液を集め、熱の放散を防ごうと、末梢血管が収縮させ末端の血流量が減るために起こります。

　さらに、筋肉量が少ない人ややせ型人、食事量が不足している人の場合は、熱を作り出す力が弱い傾向にあることや体脂肪が少ないと保温効果が低いことも挙げられます。

どんな人が末端冷え性になりやすい？

主に、若い女性ややせ型の人、デスワークが多い人、ストレスを抱えがちな人、偏った食生活の人、過度なダイエットをしている人などが冷え性になりやすい傾向にあります。また、ストレスを抱えがちな人も、交感神経が過敏に働き、血行不良からくる冷えに注意が必要です。

冷えの改善するためのアプローチ

冷えの改善のためには、手足だけを温めるのではなく、内側と外側の両面から全身の温めて和らげることが非常に重要です。ここでは、セルフケアとして意識をしたい習慣についてご紹介します。

生活リズムを整える

不規則な生活は自律神経の乱れにつながってしまいます。規則正しい生活リズムを意識し、体内時計を整えましょう。毎日決まった時間に起き、カーテンを開けて朝陽を浴びるようにします。また、起きて1時間以内にタンパク質を意識した朝食を摂りましょう。太陽の光や朝食は体内時計をリセットし、自律神経のバランスが整いやすくなります。

体を温める食材を取り入れる

体を温める作用の食材を意識して取り入れましょう。熱を作る材料となるタンパク質（鶏肉、牛肉、魚介類など）、生姜、ねぎ、にんにくなどの香味野菜、れんこん、ごぼう、かぼちゃなどの根菜類、味噌やキムチなどの発酵食品、胡椒や唐辛子などの香辛料などがあります。さらに、毎食栄養バランスの取れた食事を心がけることも大切です。

入浴は湯舟に浸かる

シャワーで済ませると体の表面しか温まらないため、湯舟に浸かり体の深部から温めることが大切です。湯舟に浸かることで、全身の筋肉に適度な水圧がかかり、血行を促進し、疲労回復を早めてくれます。また、お湯の温度は心地よいと感じるぬるめの38～40℃程度で、じんわりと汗をかくまでを目安に20分程度浸かるようにしましょう。

体の3つの首を効率よく温める

「手首」「首」「足首」の3つの“首”をしっかりと温めましょう。この３つの部位は、皮膚が薄く、さらに太い血管が通っている場所でもあるため、外気の影響を受けやすく、体の冷えにつながりやすくなります。ネックウォーマーやレッグウォーマーなどを活用して、外出時だけでなく、室内で過ごす際にも意識しましょう。また、併せて入浴や就寝前にストレッチを行うのも効果的です。

大きな関節や筋肉を動かす

肩甲骨や股関節などの大きな関節を動かすことで、大きな筋肉が動き、効率よく血流が促されます。