特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

膝の痛みを防ぐ体操( ※ 軽症の変形性膝関節症の場合 )

ポイント

• 膝の関節の動きをよくする運動と、膝の筋力を強くする運動を行なう。
• 毎日、朝・昼・晩に行なう。
• 続けて行なうことが大切。
• 痛みがある時や、膝に炎症が起きている場合には、行なわずに安静にする。

膝の関節の動きをよくする運動

1. いすに腰かけ、片脚を前に出す。
2. 前に出した脚の膝頭に両手を当てて、ゆっくり１０～２０数えながら、膝の裏を伸ばすように押す。
   (最初は弱めに、それから徐々に強く押すようにするのがポイント。)
3. 両方の脚を交互に10回ずつ行なう。

膝の筋力を強くする運動

A

1. いすに腰かけて片脚をゆっくり上げて、５つ数える。
2. 図のように片脚を伸ばした状態から脚を上げるとよい。
3. これを両脚交互にくり返す。

※楽にできるようになったら、脚におもりをつけてもよい。
おもりは500ｇ～1ｋｇ程度で、自分の筋力に合わせること。

B

1. 横になって、片方の膝を90度くらいに曲げて立てる。
2. 伸ばしている方の脚を20～30cm上げて、ゆっくり５つ数える。
   (楽にできるようになったら、おもりをつけてもよい。)
3. これを10回、両方の脚で行なう。

C

1. 巻いたタオルを膝の下に入れて、横になる。
2. 両脚をまっすぐ伸ばし、膝でタオルを床に押しつけるようにする。
3. 力を入れたまま、ゆっくり５つ数えて、力を抜く。
4. これを１０回くり返す。

D

1. 横向きに寝て、片腕で頭を支える。
2. 股を開くようにして、脚を上げる。
3. 両脚の角度が30度くらいになるように上げたまま、ゆっくり５つ数える。
4. これを両脚交互に１０回行なう。

E

1. 膝からももの辺りで枕をはさみ、両脚の内側に力を入れる。
2. 力を入れたまま、ゆっくり５つ数えて、力を抜く。
3. これを１０回くり返す。