今日からはじめる健康づくり①　身体測定　～検査結果の見方・生かし方～ │ 生活習慣病を予防する特定非営利活動法人日本成人病予防協会

今日からはじめる健康づくり①　身体測定　～検査結果の見方・生かし方～

2004年4月号

2019年9月3日（2019年10月17日更新）

今日からはじめる健康づくり

万病の元・肥満を解消しましょう！！

肥満は、糖尿病、高血圧、高脂血症、脂肪肝、痛風など、さまざまな生活習慣病の引き金となり、標準体重の人に比べてさまざまな病気に罹りやすくなります。

身長・体重から肥満・やせの具合を判定します。

測定結果をもとに、ＢＭＩ（Body Mass Index）に基づく計算方法で、あなたの「標準体重」と「肥満度」を計算してみましょう。この方法は、信頼性の高い標準体重の基準として知られています。また、「標準体重」とは最も病気にかかりにくい体重のことで、「平均体重」や「美容体重」とは異なります。

標準体重の出し方

身長（　　，　）ｍ×　（　　，　）ｍ×２２＝標準体重　　　ｋｇ

◆ あなたの身長　（　　　）ｃｍ＝　→　（　　，　　）ｍ

◆ あなたの体重　（　　　）ｋｇ

※ ボディマス指数（ＢＭＩ）は、体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）×身長（ｍ）が２２の時、病気になる確率がもっとも低いという疫学調査から導き出されました。

※ 実際の体重が標準体重の±１０％以内がベストです。

１８.５未満	やせ
１８.５～２５未満	標準
２５～３０未満	肥満
３０以上	高度肥満

ＢＭＩが２５を越えたら危険信号です！！

例）　身長１７０ｃｍ　　体重８７ｋｇの場合
標準体重　１.７ｍ×１.７ｍ×２２＝６３.５ｋｇ

ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））です。
ＢＭＩ＝８７（ｋｇ）÷（１.７（ｍ）×１.７（ｍ））＝３０.１ ⇒ 高度肥満！

肥満度の出し方

（体重　ｋｇ－標準体重　ｋｇ）÷標準体重　ｋｇ×１００＝肥満度　％

肥満度　（８７ｋｇ－６３.５ｋｇ）÷６３.５ｋｇ×１００＝３７．０％

肥満というと体重ばかりに気にしがちですが、実は、体脂肪率（体重の中で脂肪の占める割合）が問題なのです。
同じ体重の人でも体脂肪率が高ければ、いわゆる「かくれ肥満」といわれます。

それでも基本は体脂肪率

	正常	かくれ肥満 → 生活習慣病の危険性大！！
女性	２０～２５％	３０％以上
男性	１５～１９％	２５％以上

体脂肪率を測定しましょう

ＢＩＡ（生体インピーダンス法）

手のひらや足の裏を通じて微弱な電流を流すことによって全身の電気抵抗を算出する電気抵抗の高い体脂肪の性質を利用した方法。

脂肪計つきヘルスメーター
性別・おとな／こども・身長のデータを入力。素足で乗ると体重と体脂肪率を測定できる。
体脂肪計
性別・年齢・身長・体重のデータを入力。両手でグリップを握ると体脂肪率を測定できる。

皮下脂肪厚測定法

身体の数ヶ所をつまんで、皮下脂肪の厚みを計り、体脂肪を測定する方法。

腕（肩とひじの中間）と背中（肩甲骨の下角部４５度）の２ヶ所の皮膚をつまんで皮下脂肪の厚みを計り、合計値をもとに体脂肪率を算出する。

合計値（㎜）	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70
体脂肪率（%）	10.8	13.3	15.8	18.3	20.8	23.8	26.8	29.8	32.8	35.85	38.8	41.8	44.8

コラム　　～内臓脂肪と皮下脂肪（リンゴ型と洋ナシ型）～

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮下脂肪は、皮膚の内側につく脂肪で、エネルギーを溜めたり体温を保つ役割を持ちます。一般に体の構造上、男性より女性の方が皮下脂肪が多めについています。一方、内臓脂肪とは内臓の周りにこびりつくようにつく脂肪で、生活習慣病を引き起こす原因となる脂肪です。主に、中年以降の男女に多く、かくれ肥満の人も内臓脂肪が多いとされています。

肥満症の検査と診断

肥満（ＢＭＩ≧25）と判定され、さらに以下の条件のいずれかを満たす場合は肥満症と診断されます。

肥満に関連し、減量が必要、または減量により改善が可能な健康障害を有する
健康障害を伴いやすいハイリスク肥満：身体計測のスクリーニングにより上半身肥満を疑われ、腹部ＣＴ検査によって確定診断された内臓脂肪型肥満である

解消方法

肥満は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることによって起こります

チェックリスト

満腹になるまで食事をする
遅い時間に夕食を食べる
野菜や海藻、きのこ類をあまり食べない
早食いである
お酒を頻繁に飲む
外食をすることが多い
以前に買った服のウエストがきつい
最近、あまり歩かなくなった

チェックが４つ以上だったら要注意です。

運動する習慣をつけましょう。運動は体重維持に役立ちます。特に、効率よくエネルギーを消費できる有酸素運動がおすすめです。

運動のめやす　（１００ｋｃａｌを消費するための所要時間）

水泳　約１０分
縄跳び　約１５分
ジョギング　約２０分
エアロビクス　約２５分
ウォーキング　約４０分
雑巾がけ　約２９分
草むしり　約５０分
炊事　約６５分

食事のめやす（１００ｋｃａｌの食品）

ご飯　お茶碗約１／２杯（約６８ｇ）
トースト（６枚切バター付）　１/２枚
豚ロースカツ　１／４切れ(約２５g)
甘鮭　２／３切れ（約６０ｇ）
豆大福　約１／２個
チョコレート　５粒（約１８ｇ）
ビール　２／３本（２５５ｍｌ）

春のダイエットレシピ

たけのこワンポイント

ずんぐりむっくりとした形で、外皮に産毛とツヤがあるものがよい。また切り口が白くて瑞々しく、穂先が黄色いものを選ぶこと。根元にある赤い粒々が小さく、なおかつ少ないものほど軟らかい。切り口が茶色く変色しているものは古く、穂先が緑色のものは硬い。
生のまま放置するとえぐみが強く、硬くなるため、素早く茹でる。その際、皮付きのまま茹でると香りが逃げにくく、ぬかを加えて茹でることによってえぐみやアクが抜ける。
茹でた後は2～3日で食べる。水につけておくと冷蔵庫で一週間位保存できる。毎日水を取り替えること。