特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

だんだんと春らしく陽ざしが暖かい日も増えてきました。

春は、新しい職場や仲間、生活環境などなにかと変化の多い時期です。自分でも知らず知らずのうちに緊張や不安などで気持ちが不安定になりやすくなります。さらに、寒暖差の激しい季節でもあり、気温の高低差に適応しようとしながら新しい環境でのこころの緊張感など、いきなりの変化に順応できずに自律神経も乱れがちです。

今回は、簡単なセルフケアを取り入れて、春のこころの揺らぎを乗り切りましょう♪

なぜ春はこころの揺らぎが起こりやすい？

過ごしやすい季節になってきたとはいえ、春は変化の多い時期で生活環境の変化に加えて、三寒四温と言われるように気温や気圧、湿度といった気象の変化も大きくなります。その他、花粉の飛散などもあり体にとって多少なりとも負担になっている可能性があります。

少し暖かい日が続いたと思えば、また急に寒くなるといった気温差も激しいため、体を適応させようと自律神経が常に働くため、緊張状態が続いているような状態になります。しかし、この状態が続くと、心身ともにリラックスしにくくなり、疲れがたまりやすくなります。適度な緊張感は必要ですが、緊張が過剰となった状態が続くと不調の原因となります。無理せず、徐々に慣れていけば大丈夫！という気持ちでいることも大切です。

春の不調を乗り切るセルフケア

自律神経の乱れにによる不調は、こころと体の両方からケアしてあげることが大切です。

まずは、体の疲れを取ることを最優先に整えていきましょう。

メリハリのある生活習慣を

春のメンタルケアには生活にメリハリをつけることが大切です。生活リズムが整い、時差ボケ状態をリセットすることができます。朝は、休息モードだった体を目覚めさせることがポイントです！

• 起きる時間や寝る時間をできるだけ一定にする
• 朝目覚めたら、カーテンを開けて窓際で太陽の光を浴びる
• 窓を開けてゆっくりと深呼吸する
• 朝食にセロトニンの材料になるトリプトファン（タンパク質）を取り入れて、よく噛んで食べる
• ウォーキングやサイクリングなどの心地の良いリズム運動を取り入れる
• やりたいことを声に出してみる

  

タンパク質を意識したバランスの良い食事を取る

栄養バランスの良い食事を取りましょう。偏食を避けて旬のものを選びながら食べるように食事内容を見直しましょう。また、できるだけ朝、昼、夜の食事を決まった時間に取りましょう。

特に、疲労回復や緊張緩和のために一番必要なのが良質なタンパク質やビタミン、ミネラルです。中でも、タンパク質に含まれるアミノ酸は体を修復したりホルモンを作り出すなど、効率よく修復を助けてくれる重要な栄養素です。その他、食事中には極力ながら食べをせずに、香りや食感を楽しみながら食事に集中してみましょう。

睡眠時間をしっかりと確保する

疲れやすい時期は、いつもよりも１時間ほど多く寝るように意識してみましょう。

睡眠中は、副交感神経が優位になるとリラックスした状態になるため、胃腸の働きを整えたり、疲労回復をする他、免疫機能を強化して体のエネルギーも確保してくれます。

デジタルデトックスの時間をつくる

私たちの生活には欠かせなくなったスマートフォンやPCですが、寝る１～２時間前には触れないようにしてみましょう。デジタルデバイスの画面の強い光は、ブルーライトといい夜に浴びると脳が昼間と勘違いして、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑えてしまいます。寝るまでの時間は、ゆっくりと目や脳を休めてあげましょう。

さらに、夕方以降は、ブルーライトカットモードにして画面の色を抑えたり、寝ている間は機内モードにするなどの工夫をしてみるのもおすすめです。