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健康管理情報


2008年5月号

体に必要な「ミネラル」ってなんだろう?? 〜 リン 〜



リン

<体のどこに?>
骨、歯、筋肉、脳、神経、肝臓などすべての細胞にあります。

<働き>

リンの働きリンはカルシウムの次に体の中に多いミネラルで成人の体重の約1%を占めています。そのうちの80〜85%がカルシウムやマグネシウムと結合し歯や骨として使われています。その残りは細胞膜の成分や核酸の構成成分として存在しています。
また、ATP(アデノシン三リン酸)という高エネルギーを発生する物質にも含まれエネルギーの生産・運搬にも関っています。


<どのくらい必要なの?>
リンの1日摂取量の目安はは成人男性で1,050mg、成人女性では900mgです。上限は男女とも3,500mg となっています。
リンはほとんどの食品に含まれているので、普通の食事で不足することはありません。
さらに保存性を高めるために多くの加工食品にリン酸塩として添加されていますので、不足よりも 摂り過ぎることのほうが 問題となっています。

<過剰になると>
リンとカルシウムは血液中でバランスをとって存在しています。
もし血液中のリンが多すぎるとカルシウムはバランスをとろうとして骨に蓄えられている貯蔵カルシウムを血中に放出します。 過剰になると
その結果、骨のカルシウムが減少し、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。また、腎臓機能の低下をもたらすこともあります。

<不足すると>
不足すると通常の食事でリンが不足することはないですが、長期間、制酸薬(胃薬)である水酸化アルミニウムを服用すると、リンの吸収が妨げられて胃吸収が起こり、衰弱、食欲不振、倦怠感などの症状が起こることが知られています。
他にビタミンDは不足することでリンの吸収が妨げられてくる病などの骨疾患などを引き起こすこと があります。

<どんな食品に含まれるの?>

リンは取りすぎに注意が必要ですが、食事から取るリンとカルシウムのバランスは1:1〜1:2が良いとされています。
特にカルシウムは日本人に不足しがちな栄養素ですから、積極的にカルシウムを多く含む食品をとることが大切です。
カルシウムの多い食品についてはバックナンバー3月をご参考ください)


【加工食品のリンの量】  
(100g) リン
(mg)
カルシウム
(mg)
レトルトカレー 43 20
グラタン(冷凍) 73 66
コロッケ(冷凍) 63 43
しゅうまい(冷凍) 95 30
ハンバーグ(冷凍) 120 38
ポテトチップス 100 17
コーンスナック 70 50
シュークリーム 130 47
リンを多く含む加工食品

【リンを多く含む食品】
リンを多く含む食品下の表以外にも肉や一尾魚、大豆、牛乳・乳製品にも含まれています。加工食品のカルシウム量と比べると断然こちらのほうがバランスがよい事がわかりますね。
リンを多く含む食品
食材 リン
(mg)
カルシウム
(mg)
プロセスチーズ 30g 219 189
ヨーグルト 1カップ 210 252
ワカサギ 3尾 280 360
どじょう 5尾 276 440
大豆 30g 174 72

<おいしいレシピ 〜そら豆のサラダ〜>
旬の食材でリンとカルシウムのバランスがよいメニューをご紹介します。
材料(2人分)
そら豆・・・6個
トマト・・・1個
チーズ・・・100g
塩・・・少々
胡椒・・・少々
レモン汁・・・少々(お好み)
オリーブ油・・・少々(お好み)
そら豆のサラダ

● 作り方
  1. そら豆をゆで、皮をむいておきます。火が通りやすいので、確認しながらゆでてください。
  2. トマトは1口大に切ります。
  3. チーズは1cm角に切る。
  4. 冷めたそら豆とトマト、チーズを和え塩・胡椒で味を調えます。
  5. お好みでレモン汁やオリーブ油を少々加えるとコクが出ます。
  6. 盛り付けてできあがり!


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