特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

貧血にはいろいろな病型がありますが、最も多いのは鉄欠乏性貧血で、成人女性の5人に1人は慢性的な貧血だといわれます。その理由は、毎月の月経や妊娠、出産、授乳などで鉄分の消費が多くなったり、無理なダイエットによる栄養不足によるものです。

貧血度チェック

1. 現在ダイエットをしている
2. からだがだるい
3. 動悸や息切れがする、疲れやすい
4. 下まぶたの赤みが欠ける
5. 爪がスプーン状に反り返っている

鉄を含む身近な食べ物・食事の工夫

鉄分を含む食品と吸収を高める栄養素を組み合わせましょう

食品に含まれる鉄には、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は小腸から吸収されますが、非ヘム鉄はタンパク質やビタミンＣと一緒に摂らないと吸収されにくい性質があります。

鉄もタンパク質も多い食品(数字は１回使用量あたり)

　

鉄もビタミンＣも多い食品(数字は100gあたり)

　

酸味・辛味を取り入れましょう！

酢や香辛料などは、胃粘膜を刺激して胃酸の分泌を高め、鉄の吸収をよくします。また、よく噛んでたべることも、胃酸の分泌を促進します。

鉄製の鍋やフライパンを使いましょう

鉄鍋などの鉄が少しずつ溶け出して、鉄分が摂取できます。

食前・食後には・・・

緑茶、コーヒー、紅茶には、タンニンが含まれています。タンニンは鉄と結びついてタンニン鉄となり、吸収が悪くなってしまいます。ほうじ茶やウーロン茶がオススメです。

ビタミンB12と葉酸

いずれも赤血球をつくるのに大切なビタミンです。不足すると赤血球細胞がうまくつくれなくなることもあります。

貧血対策メニュー

レバーのしそ揚げ

材料（1人分）

作り方

1. レバーは血抜きをして一口大に切り、下味をつける。
2. 青じそはせん切りにしておく。
3. レバーの汁気を切って衣をつけ、青じそをまぶす。
4. 170～180度の揚げ油で、1～2分揚げる。

※このほか、香辛料（カレー粉、さんしょうなど）や香味野菜（にら、しょうがなど）を上手に使うと、レバーの臭みが苦手な人でも食べやすくなります。

ひじきの五目煮

材料（1人分）

作り方

1. ひじきは洗って20分程水に浸してもどした後、ざるにとって熱湯をかける。
2. にんじんは短冊切り、凍り豆腐は戻して小さく切る。大豆は水を切っておく。
3. 鍋ににんじんを入れて油で炒め、残りの材料も入れて炒める。
4. だしを加えて5分煮た後、調味料を加えて煮上げる。