健康管理情報

睡眠の質(リズムを整える) ~新しい生活様式~

2021年5月
新しい生活様式

5月は新年度が始まり1か月経ち、環境の変化や緊張感などからくる疲れを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。また、5月は、大型連休があることで生活リズムが崩れやすい時期でもあります。

今月はそんな時期を健やかに過ごせるように、睡眠の質を上げるための「リズムの整え方」についてご紹介します。

  スッキリとした目覚め

睡眠の役割

いつも忙しい毎日を送っていると、ついつい睡眠時間を犠牲にしてしまいませんか。しかし、睡眠中に日中に溜まった疲労物質の排出、細胞や筋肉の修復、ホルモンの分泌など様々な作用が働くことで、脳や筋肉などの疲れがリセットされます。つまり、心身のリフレッシュには欠かせない時間となります。

睡眠の役割

眠れるリズムをつくる

生活リズムを整える

平日と同様に、休日でもできる限り起床時間や食事の時間を一定にすることで体内時計が狂いにくくなります。休日の寝だめなどはかえって疲労感に繋がってしまうこともあります。睡眠不足を感じる場合は、昼寝を15分程度とるのがおすすめです。

併せて、リズム運動をすることもセロトニンの分泌をされやすくするためおすすめです。少し息が上がる程度のウォーキングやサイクリングなど軽めの運動、食べ物を噛む咀嚼運動もリズム運動にあたります。また、ゆっくりと深い腹式呼吸を繰り返すことで代謝があがり、脳への血流量が増えるため自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなります。

体内時計を意識した食事のとり方
①朝食をとる

朝食で糖質とタンパク質をとることで、眠っている間に記憶の整理や定着のために働いていた脳のエネルギーを速やかに補うことができます。また、タンパク質には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれますが、これは体内時計の調節役であるセロトニンの材料となります。セロトニンは覚醒や集中、気分の調整などに関わる神経伝達物質でもあり、自律神経のバランスを整えます。さらに、果物や野菜などを一緒にとることでビタミンやミネラルを摂取でき、代謝のリズムをスムーズに動かす助けをします。

②夕食は寝る3時間前に極力終わらせる

食事をすることで食べ物を消化するために血液が使われます。そのため、寝る直前に食事をすると消化不良を起こしたり、疲労感が残ってしまうことにつながります。
仕事で遅くなる時や夜勤などで不規則となってしまう場合には、18時頃までに軽く食事をし、帰宅後に低脂肪に魚や肉、野菜などのおかずを中心とした食事をとるようにします。

湯船につかる

夕食後1時間程度経過してから入るのが効果的なタイミングです。お風呂の温度は38~40℃の少しぬるめのお風呂にゆっくりとつかることで副交感神経を優位にすることができます。お風呂から上がって30分から1時間経った頃に眠りにつくようにすると、体温が下がりはじめると同時に、入眠しやすくなります。湯船につかることで足などに水圧がかかり、疲労物質の排出を促します。

寝る前ルーティン

リラックスできる時間を設ける。照明を間接照明などに切り替えて、部屋の明るさを少し暗めに設定したり、音楽を聴いたり、アロマテラピーを楽しんだりするようにしましょう♪ 

蛍光灯などの強い光やパソコンやスマホなどの強い光は脳に強い刺激を与え、睡眠の質を妨げることに繋がります。また、腹式呼吸を行うことでゆっくりとしたリズムによって、副交感神経が優位になります。

眠れるリズムをつくる

睡眠の質を高めるメラトニン

脳の松果体から分泌されるホルモンであるメラトニンは、睡眠を安定させたり、体内時計の調整を行っています。朝、太陽の光を目に取り込んでから約14~16時間後にメラトニンが最も分泌されるようになります。そのため、午前中にメラトニンの材料のとなるセロトニントリプトファンを含む食材を摂取しておくとよいというところに繋がってきます。

ところが、メラトニンは、パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトの光を浴びると目が刺激され、いつまでも昼間の状態が続いていると認識してしまうため、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。そのため、睡眠の質を高めるためには就寝の2時間程度前までにはブルーライトを浴びないように眠れる態勢を整えておけるとよいですね。

ブルーライトを控えよう

 

睡眠のリズムをつくるのは意識しないとなかなか難しいと思います。

また、不眠を自覚されている方の中には、なかなか寝られないからと起きた態勢のまま過ごすかたもいらっしゃるかと思いますが、暗い環境で目を閉じるだけでも脳を休めることにつながります。

1日の中を通して、眠る態勢を整える習慣を取り入れて、自分なりの睡眠ルーティンをみつけてみましょう♪

来月のテーマは、「睡眠の質(ブルーライト) ~新しい生活様式~」です。