特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

「青森健康体操」

※東京慈恵会医科大学：安保雅博教授考案の「青森健康体操」は、青森県の伝統的な踊りや子供の遊戯などを取り入れています。

※期待される運動効果

加齢による筋肉量及び筋力の低下(サルコペニア)の予防に効果的です。　

■心臓病になりやすい人

①生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）

②不健康な習慣（喫煙・肥満・運動不足・睡眠不足など）　

➂性格・精神的要因　

④遺伝的要因（家族に心臓病の既往歴）

■心臓力アップの生活習慣

①朝（朝日を浴びて白湯を飲む・朝食を摂る・家庭内血圧を測る）　

②昼（1時間に1回は動く・20～30分の昼寝）

➂夜（十分な睡眠・ストレス解消・睡眠時無呼吸症候群に注意）　

■心臓力アップの運動

①手首のストレッチ（グーパー運動10回）

②足首のストレッチ（足首回し10回）

➂ふくらはぎゆすり（椅子に座り爪先を立てゆする10回）

④1日30分のウオーキング（徐々に時間を多くする）

⑤デスクスクワット（机に両手をつき、立つ座るを繰り返す5～10回）

■心臓力アップの食事

①心臓を直撃する「塩分」・「コレステロール」を減らす。

②心臓を守る「カリウム」・「食物繊維」・「オメガ3（EPA）]を摂る。

■ホルモンとは体内の環境変化に対応し、体の機能を一定に保つ働き。
①身体を動かす　②体のメンテナンス　➂エネルギー代謝　その他
■心と体をもっと元気に・ホルモンが喜ぶ生活習慣。
①良質な睡眠（6.5～7時間睡眠）　②毎朝決まった時間に起床
➂起床時にカーテンを開け日光を浴びる　
④朝食はバランスの取れた食事を摂る（タンパク質2：脂質2：炭水化物６）
⑤軽い有酸素運動　
■若さを保つ秘訣。
①持病は治療をする
②筋肉量、血管年齢、骨密度など同じ年齢の人と比べて若さの目安を知る

■糖質とインスリンの関係。
体内で糖質をコントロールするホルモンはインスリンだけ
■今、注目される糖質制限とは？
一日3食の内一食当たりの糖質量を20~40gとし、間食を10g、
一日の総糖質摂取量を70～130gにする

■酸化（サビ）→食品中や調理で起こる場合と体内で起こる場合：あぶら
■糖化（コゲ→タンパク質に余分な糖質が結び付き、熱が加わることで
変性、劣化しAGEs（終末糖化産物）が生成される
※ほすぴ189号　人生100年時代！美と健康を作る～食の世界～を参照

■弘前大学医学部→前立腺癌などはロボット手術で成果
専門医師による「放射線は怖くない」・その他、体に負担のない検査法など

１．「心と体をもっと元気に」講師：栃木悦子

2．「糖質とエネルギー」講師：安田由香子

3．「美と健康を脅かす老化物質」　　　         　   　4．「医療現場の最新情報」
　　　講師：西田充子　　　　　　　　　　　　           講師：宮﨑靜子

                                    ５．ランチ忘年会

■身体を支える骨格・筋肉の構造と働き。
①骨形成のメカニズム（骨のリモディリング）
②骨盤の開閉リズム（骨盤が閉まる→気分が高揚し交感神経優位）
　　　　　　　　　（骨盤が開く→気分が下降気味で副交感神経優位）
■骨を支える筋肉
①筋肉量が多いほど免疫力が高まる。
（エネルギー源のミトコンドリアを増やす）
②寝たきりでは1日約3％筋力減退し、30歳を過ぎると1日約1％減少。
　健康の基本（運動・睡眠・食）
■椅子坐禅
①椅子に坐り坐禅（姿勢を正し総てが無の境地）
②坐禅の要（調心・調息・調身）

①「ストレスは万病の元」
※ストレスは心や体に負担を起こす刺激や、その結果起きたストレス反応
を言うが、そのストレスには人間を成長させる良い面と、病気にさせる
悪い面がある。ストレスからの病気のメカニズムや対処法を解説。

②「健康常識のウソ・ホント」
※脳・目・耳・鼻・歯・心臓・肺・肝臓・膵臓・小腸・大腸・皮膚
・関節・血管・リンパなど、体の各器官や臓器にまつわる健康常識の
設問６０問を解いてもらい、それについての解説。

➂「スマホ脳」
※現代人は6人に1人が何らかの依存症を持つと言われている。
◎脳のシステムは大昔のままで、急速な変化に適用できていない。
（ストレスによる病気や依存症が増加している要因でもある）
※脳健康6つの習慣
◎ボーッとする時間・スマホを使う目的を決める・脳に良い栄養を摂る
・手紙などを書く・ネットに頼らず自分の五感で動く・良質な睡眠をとる
　　　　　　　　　　　

１．筋力チエック
①歩くのが遅くなった　②長時間立っていられない
➂片足で靴下を履けない　④ペットボトルの蓋が開けられない
⑤段差のないところで躓く　⑥手すりに捕まらないと階段を上がれない
⑦重たい荷物を持つとふらつく

２．ロコモティブシンドローム
①片足たちで靴下がはけない　②家の中で躓いたり滑ったりする
➂階段を上がるのに手すりが必要
④掃除機使用や布団の上げ下ろしなどの仕事が困難　
⑤2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
⑥15分gぐらい続けて歩けない　⑦横断歩道を青信号で渡り切れない

※以上１．２．の項目に一つでも該当すると筋力が低下している

予防法
①加齢で筋肉骨が変化する（運動やストレッチ）　
②股関節の自然の動きを取り戻す（開脚ストレッチで柔軟性を付ける）
➂歩くために必要なバランス能力とストレッチや筋トレ
④膝痛には工夫して痛み軽減（インソールやサポーター）
⑤利き足と逆の足から歩けば捻じれ・歪み解消
⑥タンパク質とカルシウムが筋力と骨力アップ（日光浴など）
※上記に椅子を使ったストレッチや踵落としなどを取り入れる
　

１．健康の定義→（身体・精神・社会が健全であること）。
２．腸活と免疫力
●腸は第2の脳→脳の情報は自律神経を介して腸菅粘膜に伝達。
●腸管免疫→腸内細菌（フローラ）を増やし、腸を整えることが肝要。
●免疫力の60～70％は腸に内在（腸のパイエル板）。
3．笑いの効用
①脳の活性化　　②血行促進や筋力アップ
➂自律神経の調整　　④幸福感や鎮痛効果
4、老化予防
①食（抗酸化食品）②運動（有酸素運動）➂睡眠（日光浴でメラトニン産生）
5．保湿
●皮膚は体の最大の臓器である→皮脳腸相関では身体的異常は皮膚にも表れる。
●皮膚のスキンケアで皮膚の乾燥を防ぎ肌の潤いを維持する。
※笑いということで、ジョークを取り入れながらの講座は、さながら笑いの
るつぼと化した講座でした。
　

①老廃物や有害ミネラルについて解説。
●老廃物→便７５％　汗３％　尿２５％　爪、髪１％
●有害ミネラル→アルミニウム・ヒ素・カドミウム・水銀・鉛
②代謝の低下
●細胞を阻害する　　●免疫機能の低下　
●慢性的な疲労　　　●臓器の機能低下
➂老廃物を排出するための対策
●水分補給を心がける　●食物繊維を豊富に摂る　●腸内環境を整える
●適度な運動　●入浴　●体のゆがみを整える　　●十分な睡眠
④リンパケア
●浮腫や冷えの改善　●肌質改善　●免疫力向上　●自律神経調節
⑤実技指導

「老廃物とリンパの流れ」　講師：須藤涼子

①脳から直腸肛門までの各臓器や各器官を解説。
　それぞれの臓器や器官の働きを解説し、それらの機能が低下し疾病に
至る過程や、関連する疾患についても参考事例を示して解説。
また、その予防法などについても解説。
②酸化と糖化
　加齢とともに抗酸化酵素（SODスーパーオキサイドデスムターゼ）
の働きは低下。また糖化は、タンパク質と糖質が結合しタンパク質の劣化。
➂減量目的は食前運動。
④脂肪を抑制は食後運動。
⑤酸化ストレスを避ける。
⑥実技→血管若返りストレッチで一酸化窒素（血管拡張作用）を産生。

「内蔵の老化で起こる疾病・血管若返りストレッチ」：神　一男

①人生100年って？
（世界・日本・青森県の健康状況を解説）
②食事の役割
（健康を支える「食」という柱・現代人が不足している栄養素を解説）
➂「消化・吸収・排泄の仕組み」
④「代謝」
（食事からの栄養と呼吸によって酸素を取り込み必要なエネルギーを産生）
⑤「時間栄養学」とは？
（体内時計・いつ食べるか・食べる時間による身体への影響
　・年代別の体内時計・食物繊維を摂るタイミング）
⑥100年時代の健康法
　筋活・ベジ活（野菜摂取）・タン活（タンパク質摂取）
※青魚で目覚めスッキリ・赤ワインで肥満改善・柑橘類で体内時計を調整
※トマトのリコピンは抗酸化作用
　青魚のDHA・EPAの脂質の吸収効果は朝食が良い
　ゴマのセサミンは朝食に摂ると総コレステロールを下げる
　夕食時の緑茶はカテキンの働きで血糖値を抑制

◆一般聴講者が26名を数え、研修室が満杯となる大活況でした。

勉強会の写真添付　
　　　　　「人生100年時代の健康法」：西田充子